Доброго дня, шановні друзі! Підтягнутий прес і стрункі лінії талії - мрія кожної дівчини. Для чоловіків також важливо мати «кубики», замість звисає жировоїскладки. Допомогти в цьому можуть ефективні вправи для схуднення живота і боків.
Ми підготували для вас захоплюючу інформаційну статтю, в якій ви дізнаєтеся, як схуднути в животі, і які вправи для цього треба робити в домашніх умовах. У ній ми постараємося відповісти на всі нагальні питання, і надихнути вас на особисті спортивні рекорди.
Секрети домашнього тренінгу
Новачки в світі фітнесу часто не здогадуються, що прибрати живіт можна, виконуючи нескладні вправи вдома або в тренажерному залі. Єдине, що від вас буде потрібно, це правильне виконання рухів і систематичність. Трудитися доведеться 2-4 рази в тиждень. Слід зазначити, що за 3, 5 або 10 днів ви не досягнете помітного результату. Перші успіхи можна буде оцінити через 2-3 місяці тренувань.
Найефективніші вправи діляться на три категорії - фізичні (з власною вагою), дихальні і силові (із застосуванням обважнення). Для швидкого схуднення чоловікам і жінкам необхідно розробити індивідуальний комплекс, який буде орієнтований на фізіологічні особливості, рівень фізичної підготовки, вік, стать. Заняття повинні приносити позитивні емоції, тоді у спортсмена буде стимул продовжувати тренування.
основа основ
Максимально навантажити м'язи живота і спалити жир, що відклався на боках, дозволяють вправи, виконувані лежачи або в висі. Обов'язково вкажіть в домашні тренування такі прості вправи, як:
- планка. Це статична вправа, що дозволяє підвищити тонус всього тіла. У роботу задіюються всі м'язи низу і верху. Для виконання необхідно прийняти положення упор лежачи, потім спертися на передпліччя. Живіт втягнутий, попа теж. Тіло повинно створити пряму лінію без прогинів і провисань. Стояти треба стільки, скільки можете. Почніть з 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість.
- скручування. Хороша вправа на прес. Слід лягти на підлогу, руки заведені за голову, ноги зігнуті в колінах, ступні впираються в підлогу. Необхідно повільно підняти корпус і торкнутися лівим ліктем правого коліна, потім повторити рух, тепер правим ліктем будемо торкатися лівої ноги. Виконувати потрібно до появи паління в м'язах, найкраще 3-4 підходи по 20 повторень.
- Підйоми ніг у висі. Краща вправа для верхньої і нижньої частини живота, але освоїти його під силу людям зі спортивним досвідом. Необхідно взятися руками за перекладину і піднімати прямі ноги так, щоб вони створювали з корпусом 90 градусів. Новачкам можна практикуватися, підтягуючи зігнуті ноги. Оптимальна кількість повторів 15 в три підходи.
- велосипед. Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову, ноги піднімаємо в повітря і починаємо обертати ними, як ніби крутимо педалі велотренажера. Повторюємо 2-5 хвилин.
- Звичайні та зламані ножиці. Потрібно лягти на гімнастичний килимок, руки лежать на підлозі уздовж корпусу тіла, ноги піднімаємо на висоту 20 см від горизонтальної поверхні, і починаємо робити махи в сторони, поєднуючи, або робимо захлести, або вдаряє ноги одна об одну.
правильно дихаємо
Спалити жирові відкладення і схуднути в області живота можна, виконуючи дихальні вправи. Їх часто використовують в якості допоміжної заходи до основної програми занять, також методика бодіфлекс і оксісайз ефективні для жінок після 50 років, для людей з перенесеними травмами і обмеженнями при виконанні фізичних навантажень.
Виконувати вправи можна де завгодно, на робочому місці або вдома. Освоїти дихальну гімнастику, сидячи на стільці в офісі, не складе труднощів. Одне заняття триває не більше 15 хвилин.
Бодіфлекс - це напрямок, при якому за рахунок особливого дихання організм насичується киснем, при цьому він потрапляє саме в місця скупчення жиру. Окислення жирових клітин призводить до їх розпаду і виведення. Займатися найкраще вранці натщесерце. Необхідно зробити глибокий видих, потім вдих, потім знову різкий видих і затримати дихання на 10 секунд. Використовуючи таке дихання, необхідно виконувати вправу вакуум. Під час затримки дихання потрібно максимально втягнути живіт, розслабляються м'язи разом з вдихом. Вправу можна робити лежачи, сидячи або стоячи.
Оксісайз виключає різкі видихи. Тут система дихання абсолютно інша. Правильна техніка дихання така - 1 глибокий вдих + 3 маленьких довдоха, потім 1 повільний глибокий видих + 3 довидоха. Тренуватися слід через годину після їжі. За допомогою такого дихання можна пропрацювати м'язи черевної стінки, зміцнити прес, позбутися жиру.
ускладнюємо завдання
Тренуватися з обтяженням треба тоді, коли зайвий жир пішов, і з'явилася необхідність прокачати мускулатуру, змусити м'язи відгукуватися на навантаження. Для цього необхідно займатися з гантелями і еспандером. Якщо ви відвідуєте зал, то використовуйте такі тренажери, як машина Сміта, блокова рамка і ін.
Для плоского живота найбільш ефективним є поєднання кардіо навантажень і силових тренувань. Крім роботи з вагами, не забувайте бігати, стрибати на скакалці, крутити хула-хуп, можна записатися в басейн.
Рекомендації щодо підвищення ефективності занять
Відгуки та фото тих, хто вже досяг своїх цілей і придбав плоский живіт, підтверджують, що змінити себе під силу кожній людині, головне - мати мету і не шукати легких шляхів. Налаштуйте себе відразу, що за тиждень ви не придбаєте сталевий прес, доведеться чимало попрацювати.
Підвищити ефективність тренувань можна, якщо знати кілька простих секретів і дотримуватися ряду рекомендацій:
- Складіть для себе персональну дієту. Не слід виснажувати себе жорсткими обмеженнями в їжі. Досить дотримуватися принципів ПП, виключити з раціону солодощі, борошняне, копченості, алкоголь і газовані напої. Для сушіння необхідно споживати білкову їжу.
- Більше гуляйте на свіжому повітрі, почніть бігати вранці, виконуйте зарядку.
- Влаштовуйте собі розвантажувальні дні.
- Пийте багато води. Добова норма споживання рідини становить 2 літри.
- Перед початком тренінгу виконуйте розминку, розігрівайте м'язи і суглоби, а після завершення заняття приділіть 15 хвилин розтяжці.
- Збільшуйте навантаження поступово. Починайте з мінімальної кількості підходів, а потім нарощуйте їх до потрібної планки.
- Займайтеся під музику і в хорошому настрої.
- Використовуйте зручний одяг і спортивне взуття.
- Виконуйте вправи без поспіху і в своєму ритмі, це дозволить уникнути травматизму.
Вище представлені вправи і підказки допоможуть дівчині або хлопцю привести своє тіло в форму, усунути боки і перетворити живіт в пружні «кубики». Дерзайте, ми віримо в кожного з вас!